Lilian Monteiro – Estado de Minas
Você imagina o mundo sem banana, a fruta mais popular do planeta? Mais de 100 bilhões da fruta são consumidos anualmente e esse é um risco real. A ameaça que pode provocar a extinção da espécie mais comum, a Cavendish (no Brasil, banana d’água e/ou nanica), e que pode se estender a todas por causa de um fungo, é preocupação de pesquisadores, que estudam uma solução. Enquanto todos vivem a expectativa, o receio é o impacto que causaria tanto na economia quanto na dieta de vários países. A nutricionista Pâmela Sarkis, da Nutripas – Nutrição personalizada, enfatiza que a fruta é “boa fonte de energia e de rápida absorção, ideal para pré-treino. Fonte de potássio, mineral importante na redução da pressão arterial, participa da bomba de sódio e potássio no organismo, que é responsável pelo transporte de substâncias para dentro e fora das células. Desempenha papel importante na contração muscular e melhora do humor, já que contém uma substância conhecida como triptofano, que é convertida em serotonina e atua como relaxante (para a mente). Ótima opção para prevenção de TPM”.
Pâmela diz que a variedade mais comum consumida em Minas Gerais é a prata, que fornece cerca de 89 calorias por 100 gramas de polpa, sendo esta proveniente de carboidratos (23g, sendo 14g de açúcares), proteínas (1,1g) e gorduras (0,3g). As fibras presentes são representativas mas não somam calorias (2,6g) e o mineral mais importante destacado é o potássio (358mg). “O valor nutricional de cada espécie de banana sofre pequena variação, principalmente no teor de minerais. A casca da banana fornece, em média, duas vezes mais minerais que a polpa, mas não damos valor nem consumimos muito, embora seja comestível.”
A nutricionista alerta que a banana tem vários benefícios, mas também restrições. “Por conter carboidratos de rápida absorção, os diabéticos e obesos devem ficar atentos. Pessoas com problemas renais ou na bomba de sódio e potássio também devem consumir sob orientação de médico ou nutricionista.” Sobre a questão do peso, pois muitos acham que a fruta engorda, Pâmela explica que “depende da quantidade e de como a banana será consumida, já que, qualquer carboidrato em excesso, principalmente com alto teor de açúcar (da própria fruta) engorda”.
Para Pâmela, a melhor hora de comer banana é no café da manhã ou na forma de lanche, sempre combinada com fontes de outros macronutrientes, como proteínas e gorduras boas. “Isso é recomendado para diminuir o índice glicêmico (IG) da refeição, já que o IG individual da banana é elevado. Nesse caso, a digestão fica mais lenta e o açúcar é absorvido de maneira devagar. A vantagem é que a refeição ‘vai durar mais tempo’”. Ela sugere quatro opções: “uma banana com uma colher de sopa de castanhas variadas ou amendoim; uma banana mais uma fatia de queijo; uma banana mais um iogurte light e uma tapioca ou pão integral com banana e creme de amendoim sem açúcar. Você pode consumi-la também cozida com especiarias (canela, cardamomo, anis), assada com canela, em forma de bolos ou congelada. A textura da banana é ótima para fazer vitaminas tipo frozen e sorvetes”.
Caso tenha dúvida na hora de escolher qual comprar, Pâmela dá algumas dicas. “A prata tem mais potássio e é mais indicada para atletas. A caturra é a mais doce e mole, ideal para adoçar preparações (sucos e vitaminas) e uso em receitas quentes (bolos e tortas). A banana-maçã é mais tenra e não funciona muito em receitas, mas daria certo picada em uma farofa. Já para combinação em pratos gastronômicos, a mais usada é a da terra, que tem coloração amarelada bonita e não sofre degradação na estrutura quando grelhada, cozida ou frita.”
Seis motivos para incluir a banana no cardápio:
1- Tem triptofano, aminoácido que estimula a produção de serotonina, neurotransmissor que melhora o humor e regula o sono.
2- Rica em fibras, combinada com aveia, granola, flocos de milho e mel traz maior sensação de saciedade.
3- Pelo fato de a fruta ter aproximadamente 70% de água em sua composição, ela é digerida em tempo normal, derrubando mitos de que a sua digestão é demorada.
4- Tem maior concentração de frutose, o que dificulta picos de glicose.
5- Quanto mais verde, mais contribuirá para o bom funcionamento do intestino.
6- Quanto mais madura, mais antioxidantes terá, ajudando a combater os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento celular.
Fonte: Flavia Salvitti, Hospital San Paolo – Estado de Minas