O corpo humano é formado por vários órgãos e sistemas que, de forma conjunta, garantem o funcionamento de maneira ordenada. O agrupamento de várias células que desempenham a mesma função forma os tecidos, dentre eles o tecido muscular. O tecido muscular se destaca pela presença de células com capacidade de contração. Existem três tipos de tecido muscular, sendo o liso, o estriado esquelético e o estriado cardíaco.
Quando nos exercitamos, a musculatura que pretendemos desenvolver é do tecido muscular estriado esquelético. Ele possui a capacidade de aumentar o seu volume com os estímulos das contrações musculares. Isso é o que chamamos de hipertrofia muscular. Mas para que isso ocorra, além das contrações musculares, outras questões entram em jogo, como síntese proteica, metabolismo e indução gênica, fatores ligados de forma direta à adaptação da musculatura esquelética ao exercício físico.
Muito vem sendo falado sobre a prática do exercício físico e o envelhecimento com saúde, principalmente sobre os bons hábitos de vida em nossa fase jovem.
Na verdade, o que se busca, de forma inconsciente, é o retardamento do envelhecimento das estruturas do corpo, em especial, da musculatura.
Mas nenhum tipo de exercício físico é capaz de combater uma alimentação ruim.
O papel da alimentação
Quando treinamos, estamos movimentando e produzindo tensões em nossa musculatura. Isso gera um dano que posteriormente será reparado de forma natural, causando uma reconstrução das fibras musculares, e gerando uma hipertrofia muscular, que nada mais é do que o ganho de massa muscular.
Para que esse ganho de massa seja otimizado, vários fatores são interligados, como o treino e nutrientes adequados, genética e parte hormonal, e o descanso. A parte genética e hormonal muitas vezes não podemos mudar, então, devemos otimizar o treino, alimentação e o descanso.
Para haver mudanças de fato, precisamos fazer algo diferente do que já fazemos. Isso se aplica tanto na nossa alimentação, quanto na prática do exercício físico.
Por mais que a medicina esteja avançando e evoluindo de forma rápida, não existe remédio disponível para evitar a perda de massa e força muscular. O exercício físico é responsável por fazer coisas que muitas vezes medicamentos não conseguem, como evitar a perda de massa e força muscular.
Já validamos então que o exercício físico é um excelente remédio para manutenção da musculatura, mas não somente isso.
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), “a prática de atividade física faz bem para a mente e o corpo. Os benefícios vão muito além de manter ou perder peso. Entre as vantagens para a saúde estão a redução do risco de hipertensão, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral (AVC), diabetes, câncer de mama e de cólon, depressão e quedas em geral. Além disso, a atividade física fortalece ossos e músculos, reduz ansiedade e estresse e melhora a disposição e estimula o convívio social”.
Contudo, uma boa alimentação faz toda a diferença para o exercício físico.
O que comer?
De forma geral, recomenda-se ingerir uma fonte de carboidrato antes do treino, sendo que logo após o exercício, a proteína para se fazer a reconstrução muscular. Isso na teoria funciona muito bem. Porém, existem particularidades e fases da vida que podem dificultar essas mudanças.
Não conseguimos absorver proteínas necessárias em uma única refeição, por isso precisamos distribui-las nas 24 horas, e, a medida que vamos envelhecendo, a capacidade de absorver essas proteínas vai diminuindo cada vez mais.
Por isso, ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, quando chegamos à terceira idade devemos aumentar a quantidade de proteína ingerida. Exemplo: um idoso que come papinhas, sopinhas e sanduíches deveria estar mais preocupado com o aumento proteico.
Por isso, quando não atingimos a quantidade adequada de proteínas no dia, podemos usar os suplementos alimentares. Desmistificando o que são suplementos, é a forma de entregar o nutriente que não pelo alimento. O que acaba sendo uma forma prática de atingir a quantidade necessária no dia.
A suplementação
No geral, para indivíduos sedentários recomenda-se a ingestão de 0,8 gr de proteína por kg/dia. Já para indivíduos ativos recomenda-se a ingestão de 1,2 a 1,4 gr de proteína por kg/dia. Visando hipertrofia muscular em atletas, esse valor pode aumentar de 1,8 até 2 gr de proteína por kg/dia, semelhante ao recomendado para o idoso que tem dificuldade de absorção que é de 1,8 gr de proteína por kg/dia.
Ao contrário do que muitos pensam, suplementos não causam lesão renal. Pesquisas mostram com segurança que isso não ocorre, mas, antes de fazer uso de suplementos, devemos procurar um profissional da área da saúde, para que este ateste sua condição de saúde. Pacientes com insuficiência renal devem ter uma ingestão proteica menor que a população saudável.
Por isso, quando pensamos qual a melhor forma de ganhar músculo, temos que ter em mente, além da individualidade de cada pessoa, em adotar o treino adequado, consumir os nutrientes necessários e, não menos importante, prestar atenção aos momentos de repouso.
Apenas comer adequadamente e não se exercitar? Não teremos resultados. Treinar intensamente sem se alimentar adequadamente? O resultado será mínimo.
Tudo na vida é uma questão de equilíbrio!
Ouço diariamente em meu consultório…”Doutor, eu como errado, mas me exercito bastante!”. Ou: “Doutor, não faço exercício, mas como certinho”. Ambas as situações precisam ser ajustadas, porque se alimentar bem não é questão de ser magro ou gordo, mas sim de prevenir doenças. Digo a mesma coisa para os exercícios.
De forma prática: quer ganhar massa muscular? Coma certo, treine e descanse! Essa é a fórmula para alcançar esse objetivo.
Não perca seu tempo em busca de dietas e exercícios físicos milagrosos!
O equilíbrio com uma boa orientação fará com que você obtenha o resultado desejado.
Fonte: Eduardo Raeun. Nutrólogo e médico do esporte, para a Veja. Publicado em 11.11.2019