Os dois principais subtipos de colesterol são o HDL, conhecido como colesterol “bom”, e o LDL, também chamado de colesterol “ruim”.
Enquanto o último se deposita nas paredes das artérias, promovendo a aterosclerose, o primeiro tem um papel inverso: ele ajuda a “limpar” as paredes das artérias, livrando-as do colesterol ruim.
Tanto níveis altos de LDL ou níveis muito baixos de HDL representam um maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Veja 11 trocas simples que podem ser feitas no cardápio do dia a dia:
– Leite: aposente o integral e invista no desnatado. Com quantidades similares de proteínas, cálcio e vitaminas, ele tem baixo teor de gordura saturada;
– No café da manhã: troque o cereal industrializado (rico em açúcar e pobre em fibras) por aveia em flocos e aumente a ingestão de fibras solúveis;
– Pão: troque o francês pelo integral e aumente o consumo de fibras. Elas reduzem a absorção de gorduras (entre elas, o colesterol) pelo organismo;
– Em cima do pão: em vez da manteiga, que é rica em colesterol, use queijo cottage, que tem baixo teor de gordura, colesterol e poucas calorias;
– Óleo de cozinha: troque o de soja pelo de oliva, que tem bem menos gorduras insaturadas (elas atuam diretamente na redução do LDL, o colesterol ruim);
– Tire a pele do frango antes mesmo dele ir para a panela, para evitar que a gordura e o colesterol penetrem na carne magra e mais saudável;
– Macarrão: use integral (mais fibras e mais saciedade no prato) e troque o molho branco por molho de tomate (menos gorduroso);
– Suco: substitua o de laranja pelo de uva, que é rico em flavonoides – antioxidantes poderosos que evitam a formação de placas nas paredes das artérias;
– Lanche rápido: em vez de salgadinho, vá de pipoca. Feita na panela (esqueça a de micro-ondas) ela aporta fibras. Já os salgadinhos, só fornecem gordura e sódio;
– Carne: troque a vermelha por peixe 2 vezes na semana. Isso vai ajudar a reduzir as quantidades de LDL ingerido na primeira e a aumentar o HDL (peixe é rico em ômega 3);
– Vegetais: priorize os crus em vez dos cozidos: a vantagem desta troca é aumentar o consumo de fibras, que ajudam a diminuir a absorção de colesterol;
“Uma dieta equilibrada e saudável, com redução da ingestão de gorduras, é bastante eficaz em reduzir os níveis de colesterol LDL, enquanto atividades como parar de fumar e realizar exercícios regulares ajudam a elevar o HDL, que tem efeito protetor contra o desenvolvimento dessas doenças”, explica Alex Felix, cardiologista do Sergio Franco Medicina Diagnóstica, do Rio de Janeiro.
Assim, o objetivo é chegar a um equilíbrio entre os níveis dos dois tipos de colesterol, e não eliminá-los completamente, como muitos acreditam.
“Precisamos de colesterol no corpo: ele é fonte energética e faz parte da membrana que recobre as células. O que devemos evitar é o excesso dele na corrente sanguínea” explica Antonio Carlos Till, clínico e cardiologista do Vita Check-Up Center, também da capital fluminense.
Para evitar esse excesso, os principais aliados são a prática regular de atividades físicas e a boa a velha alimentação. Quanto mais rica em fibras e pobre em gorduras saturadas for a dieta, melhor.
O motivo é que parte do colesterol do corpo é proveniente da ingestão direta do colesterol contido em alimentos de origem animal ou com a ingestão de gorduras “ruins” – as saturadas, encontradas em carnes “gordas” e no leite integral, por exemplo.
Vale lembrar que o colesterol elevado nem sempre é fruto exclusivo de uma alimentação inadequada. Algumas vezes, distúrbios hormonais, doenças e fatores hereditários tornam mais difícil o controle das taxas dessa gordura no sangue, sendo necessário o uso de medicamentos.
Fonte: TRIBUNA DA BAHIA